Dauernd müde und schlapp – was tun?

Was tun bei Müdigkeit?

Was tun bei Müdigkeit?

Was hilft gegen Müdigkeit? Um sich tagsüber fit und erholt zu fühlen, ist zunächst einmal ausreichend Schlaf wichtig. Oftmals ist es aber nicht ganz so einfach. Denn meist sind es verschiedene Faktoren, die dazu führen, dass man sich dauernd müde fühlt. Dann hilft die richtige Kombination aus verschiedenen Anti-Müdigkeits-Strategien, um endlich wieder energiegeladen und fit durch den Tag zu gehen.

Was hilft gegen Müdigkeit?

Erholsamer Schlaf ist die Grundvoraussetzung dafür, dass wir uns am Tage fit und leistungsfähig fühlen. Doch "einfach ein bisschen mehr schlafen" – das ist oft leichter gesagt als getan. Dennoch lohnt es sich, die Schlafgewohnheiten unter die Lupe zu nehmen und zu prüfen, ob sich da etwas verbessern lässt. Auch regelmäßige Bewegung und ein vernünftiger Umgang mit Stress sind wichtige Maßnahmen gegen ständige Müdigkeit und Erschöpfung.

Zudem sollten Sie daran denken, dass auch ein Mangel an bestimmten Nährstoffen dazu führen kann, dass man sich dauernd müde und schlapp fühlt. Zu den üblichen Verdächtigen zählt ein Eisenmangel. Doch auch ein Mangel an Vitamin D und B-Vitaminen können sich mit entsprechenden Symptomen äußern. Nicht zuletzt können auch bestimmte Erkrankungen und die Einnahme von Medikamenten eine gesteigerte Müdigkeit hervorrufen.

Im Zweifel sollten Sie bei länger andauernder Müdigkeit Ihren Arzt konsultieren. Er kann ernste Ursachen ausschließen und Sie über mögliche Behandlungsstrategien beraten.

Zu wenig geschlafen? SOS-Tipps bei Müdigkeit

Kurzfristig können Sie Müdigkeit mit folgenden Tipps vertreiben:

  • Monotone Tätigkeiten unterbrechen und ein paar Schritte gehen
  • Ein Glas Wasser oder eine Tasse Kaffee trinken
  • Fenster öffnen und tief durchatmen
  • Einen flotten Spaziergang an der frischen Luft machen
  • Schnell ein paar Treppen hinunter und wieder hinauf rennen
  • Gesicht, Nacken und/oder Handgelenke mit kaltem Wasser benetzen

Strategie 1 gegen Müdigkeit: Besser schlafen!

Wer Müdigkeit bekämpfen will, sollte im ersten Schritt seine Schlafgewohnheiten unter die Lupe nehmen! Schlafen Sie ausreichend? Schlafen Sie gut? Wenn Sie eine dieser Fragen mit „Nein“ beantworten, besteht hier Handlungsbedarf. Mit den bewährten Empfehlungen zur Schlafhygiene lässt sich meist schon viel erreichen:

Dos Don'ts
Regelmäßige Schlafzeiten – auch am Wochenende! Nickerchen während des Tages.
Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd gestalten. Schwere Mahlzeiten, Alkohol oder Kaffee am Abend.
Sport bis zu drei Stunden vor dem Zubettgehen – oder ein kurzer Abendspaziergang Anstrengender Sport am späteren Abend
Gute-Nacht-Ritual (z.B. ruhige Musik hören, Tee trinken, Buch lesen) bzw. ausreichend Zeit zum "Abschalten am Abend" einplanen Den ganzen Abend vor dem Bildschirm verbringen (z.B. Computer, Fernseher)

Weitere Tipps für erholsamen Schlaf.

Müdigkeit Wann zum Arzt?

Ein Arztbesuch ist ratsam, wenn

  • ...Sie längere Zeit unter Müdigkeit leiden
  • ...sich starke Müdigkeit sehr plötzlich einstellt
  • ...Sie die Müdigkeit als sehr belastend empfinden
  • ...ausreichend Schlaf, Erholung und Bewegung keine Besserung bringen
  • ...weitere Beschwerden auftreten (z. B. Fieber, Schwindel, starke Erschöpfung,Antriebslosigkeit, depressive Verstimmung)
  • ...sich Ihr Allgemeinzustand verschlechtert.

Strategie 2 gegen Müdigkeit: Besser essen!

Eine ausgewogene Ernährung ist ebenfalls wichtig, wenn Sie Müdigkeit überwinden möchten. Achten Sie dabei auch auf regelmäßige Mahlzeiten – denn eine gute Versorgung mit Energie, Vitaminen und Mineralstoffen ist eine wichtige Grundvoraussetzung, um den ganzen Tag über fit und leistungsfähig zu bleiben.

  • Morgens: Frühstücken ist Pflicht! Am besten mit frischem Obst, etwas Eiweiß (z.B. Joghurt, Ei) und Vollkornprodukten. So starten Sie mit wichtigen Vitalstoffen in den Tag.
  • Mittags: Am besten immer gedünstetes Gemüse oder Salat. Dazu zum Beispiel Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Reis. Ein- bis zweimal pro Woche darf es ruhig etwas Fleisch sein, zweimal pro Woche sollten Sie zudem fetten Seefisch (z. B. Hering, Lachs, Makrele) essen. Besonders nährstoffreich sind zudem Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen. Sie sollten ebenfalls regelmäßig auf den Tisch kommen.
  • Zwischendurch: Als Snack eignen sich zum Beispiel Gemüsesticks mit etwas Kräuterquark oder Joghurt mit Obst. Ungesalzene Nüsse sind ebenfalls eine gesunde Zwischenmahlzeit. Denn sie enthalten zwar recht viel, dafür aber gesundes Fett und versorgen uns zusätzlich unter anderem mit nervenstärkenden B-Vitaminen.
  • Abends: Jetzt ist es am besten, wenn Sie nur noch leicht verdauliche Kost zu sich nehmen – zum Beispiel Gemüse mit etwas Reis. Auch Fisch ist abends erlaubt, Salat hingegen sollten Sie besser untertags zu sich nehmen.
Gut zu wissen: Gut zu wissen:

Müdigkeit und Erschöpfung können die Folge eines Vitalstoffmangels sein – zum Beispiel eines Eisen-, Vitamin-D- oder Vitamin-B-Mangels. Reicht die normale Ernährung nicht aus, um den Bedarf zu decken, kann es sinnvoll sein, die Versorgung gezielt zu verbessern. Entsprechende Präparate sind rezeptfrei in der Apotheke erhältlich.

Strategie 3 gegen Müdigkeit: Besser leben!

Gut für sich sorgen – auch das zählt zu den Basismaßnahmen gegen Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Das bedeutet konkret:

  • Erholen Sie sich! Planen Sie regelmäßige Erholungspausen ein - sie sind nötig, um unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten.
  • Entstressen Sie! Ausdauersport oder spezielle Entspannungsverfahren wie Yoga, Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training haben sich hier bewährt.
  • Bewegen Sie sich regelmäßig! Mindestens 30 Minuten täglich sind ratsam. Das macht den Kopf frei und baut Stresshormone ab.
  • Tanken Sie Sonne! Licht ist ein natürlicher Wachmacher. Zudem wird durch Sonnenlicht die Vitamin-D-Produktion in der Haut angeregt. Experten empfehlen: mindestens eine halbe Stunde täglich nach draußen gehen.
Wichtig: Wichtig:

Liegt der Müdigkeit eine körperliche oder psychische Erkrankung zugrunde, muss diese ärztlich behandelt werden.

Top 5 Tipps bei Müdigkeit

Regelmäßige Schlafzeiten
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Regelmäßige Schlafzeiten

Richtig frühstücken
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Richtig frühstücken

In Bewegung bleiben
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In Bewegung bleiben

Genügend Wasser trinken
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Genügend Wasser trinken

Kraft tanken – am besten draußen
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Kraft tanken – am besten draußen

Tipps gegen Müdigkeit

Guter Schlaf
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Guter Schlaf

Wann waren Sie das letzte Mal so richtig schön ausgeschlafen? Vielleicht ist das schon eine ganze Weile her. Oder Sie können sich gar nicht mehr daran erinnern. Dann sollten Sie Ihre Schlafgewohnheiten unter die Lupe nehmen: Schlafen Sie nachts ausreichend lange? Gehen Sie jeden Tag in etwa um die gleiche Zeit ins Bett? Schlafen Sie gut? Wenn Sie auch nur eine dieser Fragen mit „Nein“ beantworten, sollten Sie zunächst an dieser Stellschraube drehen – denn eins ist klar: Wer schlecht oder nicht ausreichend schläft, wird seine Müdigkeit auf Dauer nicht in den Griff bekommen.

Mehr Tipps für erholsamen Schlaf

Power-Frühstück
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Power-Frühstück

Fettige Croissants, pappiger Toast und süße Cornflakes können ganz schön träge machen. Wählen Sie deshalb lieber ein echtes Power-Frühstück, um energievoll in den Tag zu starten. Frische Beeren, etwas Joghurt oder Milch, dazu ungesüßte Getreideflocken – so versorgen Sie sich schon am Morgen mit einer gesunden Portion Vitalstoffen. Wer zusätzlich Nüsse in sein Müsli gibt und als Zwischenmahlzeit noch ein Ei oder ein Brot mit Camembert oder Emmentaler isst, versorgt sich außerdem mit nervenstärkenden B-Vitaminen. Gerade bei Stress verbraucht der Körper mehr Vitalstoffe – allen voran die "Nervenvitamine".

Kreislauf in Schwung bringen
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Kreislauf in Schwung bringen

Eine Wechseldusche bringt den Kreislauf in Schwung – und sorgt dafür, dass die morgendliche Müdigkeit verfliegt. Begonnen wird die Dusche mit heißem Wasser, beendet mit kaltem. Gönnen Sie sich auch tagsüber ab und zu einen Frischekick, um die müden Lebensgeister zu wecken: Einfach kaltes Wasser ins Gesicht spritzen, die Unterarme und den Nacken benetzen. Das erfrischt und belebt.

Wichtig:Wichtig:

Bei Herzproblemen wird von Wechselduschen beziehungsweise von der Anwendung von sehr kaltem Wasser abgeraten.

Arbeitspausen an der frischen Luft
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Arbeitspausen an der frischen Luft

Mach mal Pause! Im Büroalltag ist das oft leichter gesagt als getan. Doch Pausen sind wichtig! Sie sorgen für die nötige Erholung und erhalten so die Leistungsfähigkeit. Dabei gilt: Viele kleine Pausen sind besser als eine große. Und für eine Mini-Pause reichen schon einige wenige Minuten. Die kann man dazu nutzen, sich die Füße zu vertreten, die Fenster zu öffnen und ganz tief Luft zu holen. Denn nicht nur Pausen, sondern auch ein Atemzug frische Luft wecken die Lebensgeister.

Tipp:Tipp:

Eine längere Pause nutzen Sie am besten für einen Spaziergang. Das tut nicht nur wegen der frischen Luft gut. Sonnenlicht sorgt unter anderem dafür, dass das Hormon Serotonin ausgeschüttet wird. Es macht wach, gibt uns Antrieb – und sorgt für guten Schlaf. Denn bei Dunkelheit wandelt der Körper das Serotonin in das Schlafhormon Melatonin um.

Viel trinken
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Viel trinken

Wasser ist ein echtes Lebenselixier – schließlich ist ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt eine wichtige Voraussetzung für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Daher ist es nicht verwunderlich, dass sich eine lähmende Müdigkeit und auch Konzentrationsstörungen einstellen können, wenn wir zu wenig getrunken haben. Gesunde Erwachsene sollten täglich rund 1,5 bis 2 Liter trinken. Um dieses Soll zu erfüllen, empfiehlt es sich, zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken und bei der Arbeit oder zu Hause immer ein Getränk in Sichtweite zu stellen. Ideale Durstlöscher sind stilles Wasser und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees.

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