Was fehlt mir nur?

Vitalstoffmangel & Müdigkeit

Vitalstoffmangel & Müdigkeit

Nicht nur zu wenig Schlaf oder bestimmte Erkrankungen können zu Müdigkeit führen – auch ein Vitalstoffmangel kann eine Rolle spielen. Vor allem Eisen zählt zu den üblichen Verdächtigen, wenn es um ständige Müdigkeit geht. Doch auch wenn zu wenig Vitamin D oder B-Vitamine aufgenommen werden, können Symptome wie Abgeschlagenheit und Erschöpfung die Folge sein.

Immer müde? Häufige Ursachen

Hinter ständiger Müdigkeit kann vieles stecken. Zu den häufigsten Ursachen zählen beispielsweise:

  • Schlafmangel, Schlafstörungen
  • Stress, Überlastung
  • Bewegungsmangel
  • Flüssigkeitsmangel
  • Vitalstoffmangel (z. B. Eisen, Vitamin D, B-Vitamine)
  • Winterblues, Winterdepression
  • Hormonelle Veränderungen (z. B. Schwangerschaft, Wechseljahre)
  • Psychische Erkrankungen (z. B. Depressionen, Essstörungen)
  • Körperliche Erkrankungen (z. B. Diabetes, Schilddrüsenunterfunktion, Herzprobleme)
  • Nebenwirkungen von Medikamenten

Nährstoffzufuhr im Blick

Dass Schlafmangel und Stress zu Müdigkeit führen können, ist den meisten bekannt. Zusätzlich kann aber auch ein Vitalstoffmangel eine Rolle spielen. Zu den kritischen Nährstoffen zählen zum Beispiel Eisen, Vitamin D und bestimmte B-Vitamine. Um ausreichend mit Vitalstoffen versorgt zu sein, empfiehlt es sich…

  • … auf eine ausgewogene Ernährung zu achten – mit fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, täglich Milch- und Vollkornprodukten, zweimal pro Woche Fisch sowie ein- bis zweimal pro Woche Fleisch, Eier oder Wurst.
  • … Gemüse möglichst frisch zu verarbeiten, zu dünsten und mit wenig Wasser zuzubereiten. So gehen weniger wertvolle B-Vitamine verloren.
  • … täglich mindestens eine halbe Stunde lang Sonnenlicht zu tanken, um die Vitamin-D-Produktion in der Haut anzuregen.
  • … am besten nicht vollkommen auf tierische Produkte zu verzichten. Fleisch liefert für den Körper besonders gut verfügbares Eisen. Und für Vitamin B12 stellen tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milchprodukte die einzige relevante Quelle dar.

Immer müde: Fehlt möglicherweise Vitamin B?

Wer müde ist und einen Nährstoffmangel als Ursache vermutet, denkt häufig zunächst an Eisen oder Vitamin D. Tatsächlich spielen aber auch die B-Vitamine eine besonders wichtige Rolle für unsere Energie und Leistungsfähigkeit. So erfüllen etwa Vitamin B6, B12 und Folsäure wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel. Zu einem Mangel an B-Vitaminen kann es aus verschiedenen Gründen kommen – zum Beispiel aufgrund einer einseitigen Ernährung oder weil der Körper Vitamin B nicht richtig aufnehmen kann (sog. Resorptionsstörung). Bei Stress verbraucht der Körper zudem größere Mengen der "Nervenvitamine". Besonders häufig kommt in Deutschland beispielsweise ein Folsäuremangel vor – 79 Prozent der Männer und 86 Prozent der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr nicht.*

Manchmal reicht eine Vitamin-B-reiche Ernährung alleine nicht aus. Um die Versorgung gezielt zu verbessern, kann dann eine gezielte Gabe der Vitalstoffe sinnvoll sein. In der Apotheke gibt es entsprechende Präparate in herkömmlichen Darreichungsformen wie zum Beispiel Tabletten, Kapseln oder Trinklösungen. Darüber hinaus stehen auch spezielle Aufbaukuren zur Verfügung, die beim Arzt per Spritze verabreicht werden. Sie haben den Vorteil, dass die wichtigen Nährstoffe direkt ins Blut gelangen.

Top 5 Tipps bei Müdigkeit

Regelmäßige Schlafzeiten
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Regelmäßige Schlafzeiten

Richtig frühstücken
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Richtig frühstücken

In Bewegung bleiben
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In Bewegung bleiben

Genügend Wasser trinken
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Genügend Wasser trinken

Kraft tanken – am besten draußen
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Kraft tanken – am besten draußen

Tipps gegen Müdigkeit

Guter Schlaf
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Guter Schlaf

Wann waren Sie das letzte Mal so richtig schön ausgeschlafen? Vielleicht ist das schon eine ganze Weile her. Oder Sie können sich gar nicht mehr daran erinnern. Dann sollten Sie Ihre Schlafgewohnheiten unter die Lupe nehmen: Schlafen Sie nachts ausreichend lange? Gehen Sie jeden Tag in etwa um die gleiche Zeit ins Bett? Schlafen Sie gut? Wenn Sie auch nur eine dieser Fragen mit „Nein“ beantworten, sollten Sie zunächst an dieser Stellschraube drehen – denn eins ist klar: Wer schlecht oder nicht ausreichend schläft, wird seine Müdigkeit auf Dauer nicht in den Griff bekommen.

Mehr Tipps für erholsamen Schlaf

Power-Frühstück
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Power-Frühstück

Fettige Croissants, pappiger Toast und süße Cornflakes können ganz schön träge machen. Wählen Sie deshalb lieber ein echtes Power-Frühstück, um energievoll in den Tag zu starten. Frische Beeren, etwas Joghurt oder Milch, dazu ungesüßte Getreideflocken – so versorgen Sie sich schon am Morgen mit einer gesunden Portion Vitalstoffen. Wer zusätzlich Nüsse in sein Müsli gibt und als Zwischenmahlzeit noch ein Ei oder ein Brot mit Camembert oder Emmentaler isst, versorgt sich außerdem mit nervenstärkenden B-Vitaminen. Gerade bei Stress verbraucht der Körper mehr Vitalstoffe – allen voran die "Nervenvitamine".

Kreislauf in Schwung bringen
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Kreislauf in Schwung bringen

Eine Wechseldusche bringt den Kreislauf in Schwung – und sorgt dafür, dass die morgendliche Müdigkeit verfliegt. Begonnen wird die Dusche mit heißem Wasser, beendet mit kaltem. Gönnen Sie sich auch tagsüber ab und zu einen Frischekick, um die müden Lebensgeister zu wecken: Einfach kaltes Wasser ins Gesicht spritzen, die Unterarme und den Nacken benetzen. Das erfrischt und belebt.

Wichtig:Wichtig:

Bei Herzproblemen wird von Wechselduschen beziehungsweise von der Anwendung von sehr kaltem Wasser abgeraten.

Arbeitspausen an der frischen Luft
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Arbeitspausen an der frischen Luft

Mach mal Pause! Im Büroalltag ist das oft leichter gesagt als getan. Doch Pausen sind wichtig! Sie sorgen für die nötige Erholung und erhalten so die Leistungsfähigkeit. Dabei gilt: Viele kleine Pausen sind besser als eine große. Und für eine Mini-Pause reichen schon einige wenige Minuten. Die kann man dazu nutzen, sich die Füße zu vertreten, die Fenster zu öffnen und ganz tief Luft zu holen. Denn nicht nur Pausen, sondern auch ein Atemzug frische Luft wecken die Lebensgeister.

Tipp:Tipp:

Eine längere Pause nutzen Sie am besten für einen Spaziergang. Das tut nicht nur wegen der frischen Luft gut. Sonnenlicht sorgt unter anderem dafür, dass das Hormon Serotonin ausgeschüttet wird. Es macht wach, gibt uns Antrieb – und sorgt für guten Schlaf. Denn bei Dunkelheit wandelt der Körper das Serotonin in das Schlafhormon Melatonin um.

Viel trinken
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Viel trinken

Wasser ist ein echtes Lebenselixier – schließlich ist ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt eine wichtige Voraussetzung für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Daher ist es nicht verwunderlich, dass sich eine lähmende Müdigkeit und auch Konzentrationsstörungen einstellen können, wenn wir zu wenig getrunken haben. Gesunde Erwachsene sollten täglich rund 1,5 bis 2 Liter trinken. Um dieses Soll zu erfüllen, empfiehlt es sich, zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken und bei der Arbeit oder zu Hause immer ein Getränk in Sichtweite zu stellen. Ideale Durstlöscher sind stilles Wasser und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees.

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* Quelle: Nationale Verzehrsstudie II, 2008 durchgeführt vom Max Rubner-Institut (Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel) im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz.